ירידה של 5 ק"ג בשבוע בבית בצורה בטוחה לבריאות היא בהחלט אפשרית. השגת תוצאות כאלה אפשרית לכולם.
אבל יש להבין כי משקל הגוף שאבד לא ייחשב רק על ידי רקמת השומן. אחוז גדול למדי מהמשקל העודף שאבד ב-7 ימים הוא מים.
עובדה זו מוסברת בכך שירידה יעילה ובטוחה ובו זמנית מהירה קשורה לירידה ברמות האינסולין, שעבודתה מביאה לאגירת מים בגוף.
למרות העובדה שבדרך כלל גוף האדם אינו מכיל הרבה גליקוגן (300-500 גרם), כל מולקולה של תרכובת זו צוברת מולקולות מים רבות סביב עצמה. בדרך כלל, המסה של מים קשורים זה היא פי שלושה מהמסה של הגליקוגן עצמו.
בנוסף, הורדת רמות האינסולין מאפשרת לכליות לפטור את הגוף מעודפי נתרן, שגם עוזבים יחד עם מים.
לפיכך, 5 ק"ג של משקל עודף שאבדו תוך מספר ימים יהיו סכום מצבורי השומן המפורקים ועודפי הנוזלים המופרשים.
הכל ברור. השאלה היחידה היא איך להשיג זאת. וזה לא קשה כמו שזה נראה.
אז בואו נתחיל. אנחנו יורדים נכון בבית ב-5 ק"ג בשבוע.
9 שלבים לרדת במשקל בשבוע
דחייה מוחלטת של כל סוכר ופחמימות קלות לעיכול
זהו הכלל הראשון והעיקרי לירידה מהירה בריאה במשקל.
הוכח מדעית שהדיאטות היעילות ביותר המבטיחות ירידה במשקל לטווח ארוך כוללות צריכה מינימלית של מזונות פחמימות. זו הסיבה שדיאטה דלת פחמימות וללא סוכר היא המקום שבו אתה צריך להתחיל בעת המעבר לתזונה נכונה לירידה בת קיימא במשקל.
ואותה אמירה נכונה לירידה מהירה במשקל לטווח קצר.
על ידי סילוק הפחמימות מהתזונה והירידה שלאחר מכן ברמות האינסולין, אלו שירדו במשקל רואים את תוצאות המאמצים שלהם כבר למחרת.
הימנעות ממושכת ממתוקים היא בעיה גדולה עבור אנשים רבים. אבל אינך קובע כעת את המשימה לנרמל את המשקל שלך אחת ולתמיד. אתה רק צריך לרדת במשקל במהירות לקראת השנה החדשה, חתונה, חופשה, מסיבה וכו'.
ויש לך רק שבוע. אז זה בסדר - כל אדם יכול להימנע מצריכת סוכר ופחמימות אחרות המתעכלות במהירות במשך 7 ימים ללא כל סבל מורגש.
אתה צריך לסרב:
- סוכרים כלשהם;
- דגנים המכילים גלוטן - חיטה, שיפון, שעורה, וכל המוצרים המוכנים מהם - לחם, פסטה, וכן אורז לבן;
- תפוחי אדמה ומזונות אחרים עשירים בעמילן.
אל תשכח שכל המשקאות שאתה שותה לא צריכים להכיל סוכר. זה חל על כל כוסות הקפה וכוסות התה שאתה שותה במהלך היום.
כל מוצר המיוצר באופן תעשייתי אסור גם הוא, גם כאלה שאנו לא משייכים למאכלים מתוקים. כדאי לוותר על הכל - קציצות, קטשופ, נקניקיות וכו'.
העובדה היא שתעשיית המזון מצוינת במיסוך סוכרים במוצריה. והיא משתמשת בהם בכמויות עצומות להכנת כל מאכל, אפילו חמוצים.
החלפת פחמימות בחלבונים
מקום קדוש לעולם אינו ריק. ואם הורדת פחמימות מהתזונה שלך, אתה חייב להחליף אותן במשהו. והמשהו הזה יהיה מוצרי חלבון.
יחד עם הפחתת הסוכרים, הגדלת צריכת החלבון שלך היא אחת מאבני היסוד של כל המערכות היעילות לירידה בת קיימא במשקל.
ושוב. זה לא עובד רק בטווח הארוך. גם אם מציבים לעצמכם את המטרה לרדת במשקל תוך שבוע אחד בלבד, עליכם לאכול נכון ולספק לגוף את כל התרכובות התזונתיות שהוא צריך. יתר על כן, הם עוזרים לך לרדת במשקל.
לחלבונים מספר תכונות שהופכות אותם למזון חיוני לירידה במשקל. למשל, הם מאיצים את פירוק השומנים ומשביעים ביותר.
אכילת מזון מלא
במהלך השבוע שהקצבת לרדת 5 ק"ג, אסור לאכול מגוון מנות מורכבות. יש להעדיף מזון מלא, המשביע טוב יותר ועוזר לכם לצרוך פחות קלוריות מבלי לסבול מרעב מתמיד.
יחד עם זאת, לא רק גזר או תפוח צריכים לשמש כמזונות מלאים, כפי שרבים חושבים בחשש. כְּלָל לֹא.
כפי שצוין לעיל, יש צורך להרוות את התזונה שלך ברכיבי חלבון. וכמזון מלא, כדאי לאכול ביצים, חזה עוף או הודו, בשר בקר מבושל רזה וכו'.
אבל כדאי להפסיק להשתמש במגוון רטבים ורוטבים. ולא רק מקטשופ ומיונז מתוצרת תעשייתית. אבל גם ממה שמכינים בבית.
לא כולל מזונות שאתה לא סובל להם מהתזונה שלך
כבר נאמר למעלה שדגנים עם גלוטן צריכים להיות בתפריט. ולו רק בגלל שמדובר בפחמימות קלות לעיכול. וזה לא משנה אם יש לך רגישות יתר לגלוטן או לא. במהלך השבוע שנבחר לירידה במשקל, אתה לא יכול לאכול אותם.
עם זאת, מלבד גלוטן, אסור לצרוך שום דבר שאתה חושד שאתה לא סובל לו במשך 7 ימים. לדוגמה, אם אתה מבחין שאתה רגיש למוצרי חלב, יש להוציא אותם מהתזונה שלך.
כך גם לגבי כל מזון אחר שקשה לך לעכל באופן אישי.
הימנעות מנשנושים
חטיפים בריאים מיועדים לתזונה נכונה כדי לעזור לך לרדת במשקל. אבל אם אתה צריך לרדת 5 ק"ג תוך שבוע אחד בלבד, תצטרך לוותר לחלוטין על חיתוך במהלך היום. אתה לא יכול להפריע לתיאבון שלך אפילו עם מזון בריא.
פעילות גופנית נכונה
אם תציבו לעצמכם יעד לרדת במשקל בשבוע אחד, תצטרכו להזיע. במובן הכי מילולי של המילה. אתה רק צריך להזיע נכון, לעשות אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT).
כמו כן, עליך להגביר את הפעילות הגופנית שלך במהלך היום במהלך השבוע. שב פחות, זז יותר. תעשו ניקיון אביבי וצאו לסיור רגלי.
צום לסירוגין
כדי לרדת במהירות קילוגרמים מיותרים, אתה צריך לשרוף את כל הגליקוגן. זה יאפשר לגוף להחליף את חילוף החומרים שלו משימוש בפחמימות לשריפת שומן. ובנוסף, זה יסיר עודפי מים, מה שיאפשר להפחית במהירות את נפח הגוף.
אתה יכול להשיג את המטרה שלך באמצעות צום מדורג.
ישנם מספר שיטות לצום לסירוגין. אבל מכיוון שאתם יורדים במשקל רק תוך 7 ימים, האפשרות הפשוטה והיעילה ביותר היא עבורכם, כלומר צום 16 שעות מ-19:00 עד 11 בבוקר למחרת. זה ייתן לך את ההזדמנות להיפטר לחלוטין ממאגרי הגליקוגן.
רק שתי ארוחות עיקריות ביום
כלל הצום לסירוגין מרמז על התנאי הבא לירידה מהירה במשקל ב-5 ק"ג ב-7 ימים - אכלו רק פעמיים ביום.
זה יאפשר להפחית משמעותית את מספר הקלוריות הנצרכות. הדבר הסביר ביותר הוא לאכול ארוחת בוקר לא לפני השעה 11 בבוקר, ולאחר מכן לאכול ארוחת ערב בשעה 6-7 בערב.
עם זאת, יש אנשים שמתנהגים אחרת. הם אוכלים הרבה מאוד, אבל רק פעם ביום - לארוחת צהריים. תכנית זו יעילה, אך מורכבת. גם נפשית וגם פיזית.
שמירה על משטר מים תקין
באופן פרדוקסלי, ככל שאדם שותה פחות, כך יותר מים נשמרים בגופו. וכדי לרדת במשקל במהירות, אתה צריך להיפטר מעודף לחות.
אז אל תפחדו לשתות כוס מים נוספת.
ואל תשכח את התה והקפה. משקאות אלה לא רק עוזרים לשרוף מצבורי שומן, אלא גם, בהיותם משתנים קלים, מבטלים את אגירת הנוזלים.
עכשיו בואו נסתכל מקרוב על מה אתה צריך לאכול כדי לרדת 5 ק"ג בשבוע, תוך שימוש בתפריט אפשרי כדוגמה.
תפריט דיאטה שבועי לדוגמא
| יום ראשון | יום שני |
| ארוחת בוקר: שתי ביצים וקפה (תה) צהריים-ערב: מרק עוף, חזה עוף מבושל או אפוי עם תבלינים עם סלט מלפפון ועגבניות. |
ארוחת בוקר: קפה או תה כחטיף עם גבינה קשה (ללא לחם) ואגוזים. צהריים-ערב: מרק ירקות קל (רצוי עם מרק עצמות), נתח בקר מבושל עם סלט ירוק. |
| יום שלישי | יום רביעי |
| ארוחת בוקר: חביתה של שתי ביצים, תה וקפה ללא סוכר. צהריים-ערב: סטייק בקר קצוץ עם סלט פלפלים מתוקים, מלפפונים, עגבניות; אֱגוֹזִים. |
ארוחת בוקר: תה (קפה) ללא סוכר עם גבינת קוטג' בעלת אחוזי שומן רגילים (ללא כל ממתיקים). ארוחת צהריים: מרק דגים קל ונתח דג מבושל או אפוי עם סלט ירוק. |
| יום חמישי | יום שישי |
| ארוחת בוקר: קפה או תה ללא סוכר עם יוגורט טבעי לא ממותק עם אגוזים או זרעים. צהריים-ערב: מרק עצמות עם ביצה קשה, חזה הודו מבושל או אפוי עם כרובית מבושלת. |
ארוחת בוקר: ביצים מטוגנות, תה וקפה ללא סוכר. צהריים-ערב: מרק ירקות קל (רצוי עם מרק עצמות), נתח דג אפוי או מבושל עם שעועית ירוקה. |
| יום שביעי | |
| ארוחת בוקר: תה וקפה ללא סוכר עם גבינת קוטג' לא ממותקת צהריים-ערב: מרק קישואים (ללא תפוחי אדמה), נתח בקר אפוי או מבושל עם סלט ירוק. |
כללים בסיסיים של דיאטת שבעה ימים
- בשר, חזה עוף ודגים לא חייבים להיות רק מבושלים או אפויים. אתה יכול לבשל אותו במחבת כדי שיהיה בריא, לא שמנוני, אבל גם לא יבש.
- אתה יכול להשתמש לחלוטין בכל ירקות להכנת סלטים וכתוספת למנות חלבון, לא רק אלה הרשומים בתפריט לדוגמה. הדבר היחיד שאתה לא צריך לעשות הוא להקפיד על סלק וגזר, מכיוון שהם מכילים די הרבה פחמימות מתוקות. זה טוב מאוד לכלול ירקות מותססים בסלטים, כמו כרוב כבוש.
- אין לבלבל בין ירקות ופירות. ירקות מותרים בכמויות גדולות. אבל כדאי לוותר על פירות במהלך השבוע, מכיוון שהם מכילים הרבה פרוקטוז, מה שגורם לך לעלות במשקל בדיוק כמו סוכר רגיל. האיסור המחמיר ביותר קיים על מיצי פירות. כולל כאלה שהוכנו באופן עצמאי. היות ומשקאות אלו מכילים הרבה פרוקטוז וללא סיבים כלל, הקיים בפירות שלמים.
- להכנת סלטים, אתה יכול להשתמש רק באותן רטבים המצוינים לירידה במשקל. בלי מיונז.
- ניתן לבשל מזון רק עם שמנים המאושרים לטיגון. זהו שמן קוקוס, שומן חזיר, שומן בקר טרי. אבל עדיף לקחת גהי.
- כדאי להוסיף עוד תבלינים לתבשילים שלכם, במיוחד כאלה שמיועדים לירידה במשקל.
- אפשר להכין מרקי ירקות עם מים, אבל נכון יותר להשתמש במרק עצמות, מכיוון שהוא לא רק מרווה בצורה מושלמת, אלא גם עוזר לרדת במשקל.
- אתה יכול להשתמש ביותר מסתם מים, תה או קפה כמקור לנוזל. אל תשכח משקאות שעוזרים לנרמל משקל ויש להם יתרונות בריאותיים, כגון עולש אינסטנט וקומבוצ'ה.
כמה אפשר לאכול ביום?
אתה יכול לאכול הרבה מזונות מותר. בגבולות הסבירים, כמובן.
כדאי לאכול מספיק כדי שתהיה לך מספיק אנרגיה כדי לשרוד עד הארוחה הבאה שלך ובמקביל להיות פעילים, כמתחייב מהכללים לירידה מהירה במשקל.
לכן, אין להגביל את עצמך למצקת אחת של מרק ולחתיכת פילה חזה עוף קטן. תאכל את עצמך. אלא רק מה שמותר.
מה אם אתה לא יכול לשרוד בלי חטיפים?
בעיקרון, אתה יורדת במשקל תוך שבוע אחד בלבד. לכן, אתה יכול להיות סבלני.
אבל אם אתה לא יכול לסבול את זה, תאכל חטיף. אתה יכול להרשות לעצמך ירקות טריים - מלפפונים, עגבניות, פלפלים, צנוניות וכו'.
מי שרעב במיוחד יכול לשבור את הצום עם כוס מרק עצמות או חתיכת גבינה קטנה או דג מבושל. אבל עדיין עדיף לא לעשות את זה.
עד כמה הירידה במשקל הזו תהיה בת קיימא?
זה תלוי בך.
אם אתה רוצה לשמור על תוצאותיו ולעבור לתזונה נכונה יותר, אך עם זאת יעילה מאוד, להרזיה, אז ההישגים שלך יישארו איתך לאורך זמן.
אם, לאחר שהורדת 5 ק"ג בשבוע עבור אירוע משמעותי עבורך, תחזור לתזונה הקודמת שלך, אז כל המשקל העודף שירדת יחזור.