התפריט הוא הדבר הראשון שתזונאים דנים בו כאשר הנושא של בקרת משקל עולה. אכן, אנחנו מה שאנחנו אוכלים, אז כל שינוי צריך להתחיל בעצמנו. נטיות גנטיות או נסיבות שליליות שמובילות ללחץ הן רק מכשולים בדרך לגוף רזה ולגוף בריא, אבל לא תירוץ לקילוגרמים עודפים. משמעת עצמית ואוריינות הם המפתח להצלחה בהשגת התוצאות הרצויות.
למה לרדת במשקל?
מבלי לקבוע אידיאלים הניתנים להתאמה אישית בגבולות הנורמליים, הרופאים מתעקשים שעודף משקל מוביל להפרעה בתפקוד האיברים הפנימיים והמערכות החיוניות של הגוף. המסדרון המקובל של ערכי הייחוס מחושב באמצעות נוסחה פשוטה: יש לחלק את המשקל בקילוגרמים בגובה במטרים בריבוע. המשקל התקין נע בין 18 ל-25. כל דבר נמוך או גבוה יותר הוא סיבה לשקול מחדש את אורח החיים שלך.
אם אינדקס מסת הגוף הוא יותר מ-30, אז קיים סיכון בריאותי חמור. חילוף החומרים מופרע, העומס על מערכת הלב וכלי הדם גדל, וכתוצאה מכך לחץ הדם עלול לעלות. תקלות מתרחשות במערכת העיכול, הכבד והשתן. משקל עודף מוביל לבלאי מהיר של מפרקי הרגליים, פציעות בעמוד השדרה, חוסר יציבות של הדיסקים הבין חולייתיים והגבלות בתנועה. חילוף חומרים איטי עלול להוביל לשינויים במצב ההורמונלי ולסוכרת.
כך יוצאים לדרך תהליכים בלתי הפיכים, שניתן להימנע מהם על ידי שליטה בקילוגרמים מיותרים.
המרכיבים העיקריים של הרמוניה
- לפני שאתם יורדים במשקל, עליכם לאבחן את הגוף שלכם. בדיקה רפואית ראשונית יסודית היא שלב חובה בתהליך הירידה במשקל. לאילו רופאים עלי לפנות?
- אנדוקרינולוג וגינקולוג הם רופאים שביקורם הקבוע הוא חובה, ולכן יספיק לעבור בדיקה שגרתית ולבצע בדיקות של רמות הגלוקוז בדם, הורמוני בלוטת התריס T3 ו-T4 וכן אסטרדיול, טסטוסטרון, קורטיזול, FSH ו-LH על מנת לשלול מחלות שעלולות לעורר עלייה במשקל.
- יש לבדוק את מצב מערכת העיכול על ידי רופא גסטרו אשר ימליץ לבצע את הבדיקות הנדרשות.
- בתום הבדיקה המפורשת מומלצת התייעצות עם מטפל. היסטוריה רפואית, בריאות כללית עדכנית וממצאים של מומחים אחרים יהוו תמונה סופית של הסיבות לעלייה במשקל או יאשרו את היעדר סיבות ברורות לדאגה, ייקבעו התוויות נגד ויינתנו המלצות, למשל, להימנע ממזונות מסוימים בשל אי סבילותם, אפשרות לתגובות אלרגיות וכו'.
- תזונה איכותית ומתונה, כבסיס לאורח חיים חדש, היא התנאי הראשון לבריאות ולגוף יפה. עוד לפני יישום שיטות ההרזיה הנבחרות, חשוב לשקול מחדש את ההרגלים הגסטרונומיים שלך.
- יש לנקות את הדיאטה ממזונות לא בריאים. שינויים נעשים לא בקצרה, אלא באופן קיצוני. חשוב לוותר על מזון מעובד, מזון משומר ומעושן, מזון מהיר, חטיפים, נקניקים, מרגרינה, סלטים מורכבים על בסיס מיונז, משקאות מוגזים מתוקים ומיצים ארוזים. להמעיט בצריכת סוכר, מלח, בשר שומני, אלכוהול, ממתקים, ממתקים ומוצרי קמח. השאלה היא לא רק שהמזונות הלא בריאים האלה ואחרים הם עשירים מאוד בקלוריות. העובדה היא שהם פוגעים בגוף, מעוררים את תהליכי ההזדקנות, הרס והשפלה, וכתוצאה מכך חסינות מוחלשת והפרעות מטבוליות.
- כדאי ליצור תפריט של ירקות, פירות עתירי סיבים, דגים, עופות, שומנים צמחיים, אגוזים ומוצרי חלב. אפילו העדפות הטעם התובעניות ביותר יכולות להיות מרוצים מהסט המוצע. טכניקות בישול עדיפות הן הרתחה או אפייה בתנור. מוצרים ידידותיים לסביבה עם טיפול בחום מינימלי, הרכבי ארוחה פשוטים יאפשרו לכם לארגן תזונה בריאה יומיומית ללא הוצאות מיוחדות, לספק גל של אנרגיה ולשפר את מצב העור, השיער והציפורניים. בעת יצירת תפריט, חשוב לקחת בחשבון את חוסר ההתאמה של מוצרים.
- גם זמני הארוחה וגודל המנות חשובים. חשוב לצרוך כמות מינימלית של מזון בכל פעם וללעוס אותו היטב. אתה יכול לאכול עד שש פעמים במהלך היום, הארוחה האחרונה צריכה להיות שלוש שעות לפני השינה. כל מקור לגלוקוז ופרוקטוז, כולל תפוחים ותפוזים דלי קלוריות, יש להוציא מתפריט הערב. בארוחת הערב, העדיפו חלבונים: גבינת קוטג ', ביצים, דגים רזים מבושלים ועופות רזה.
- למשטר השתייה יש חשיבות רבה. צריכה רציונלית של מים נקיים במהלך היום בנפח של 1.5 - 2 ליטר מקדמת ירידה נוחה במשקל. ניתן לבצע חישוב פרטני על פי הנורמה - 35 מ"ל לכל 1 ק"ג משקל. מים מסירים מוצרים מטבוליים ורעלים, מאיצים את חילוף החומרים, ממיסים מרה בכיס המרה, מונעים היווצרות אבנים, משפרים את תפקוד מערכת העיכול ומצב העור. כדי לא לדלל מיץ קיבה, תזונאים ממליצים לשתות מים חצי שעה לפני ואחרי הארוחות.
- פעילות גופנית. תנועה היא החיים. אמירה בנאלית, שבכל זאת לא מאבדת מהרלוונטיות שלה.
- חוסר בפעילות גופנית, הליכות באוויר הצח, פעילויות מכל סוג: ריקוד, סקי, שחייה בבריכה, משחקי ספורט מביאים לירידה בקצב שריפת השומן והצטברות שלו סביב האיברים הפנימיים. ניוון השרירים, העצמות נחלשות והטונוס של מערכת הלב וכלי הדם יורד.
- אימונים הכוללים ריצה, אימוני כוח ומתיחות עובדים על שריר הלב, שמזרים יותר דם, משפרים את זרימת הדם שלו בגוף ושומרים על בריאות כל האיברים. במהלך פעילות גופנית, רעלים מסולקים באמצעות זיעה. כתוצאה מכך, החסינות מוגברת והסיכונים למחלות שונות, כולל זיהומיות, מופחתים. וכמובן, מערכת האימון האירובי והאנאירובי מאפשרת לך לשלוט במשקל שלך ולדגמן את הגזרה שלך.
- חשיבה חיובית. ידוע שתהליך הירידה במשקל מושפע מהורמון הקורטיזול, המיוצר בתגובה ללחץ פיזי או פסיכולוגי. הוא מגביר את ריכוז הגלוקוז בדם ומעביר אנרגיה לגוף, שאינה נצרכת, אלא מאוחסנת בצורה של רקמת שומן, אליה מתווסף תיאבון לאחר סטרס. על סמך האמור לעיל, היכולת לשלוט ברגשות שליליים, להישאר רגועה ולשמור על איזון פנימי בכל מצב תתרום להרזיה מוצלחת.
- השפעות רפואיות וידניות. כאפשרות נוספת, ניתן להשתמש בתוספי תזונה, שתיית קוקטיילים ותרופות אחרות הממריצות את חילוף החומרים, בעלות אפקט משתן חלש, מפחיתות תיאבון, מסירים רעלים ומעודדים צמיחת שרירים, שנוכחותם מעוררת חילוף חומרים. יש לבחור אותם בקפידה רבה ורק כעזר משני. ניתן גם להשתמש בעיסויים המסייעים באופן חיצוני להגברת זרימת הדם באזורים בעייתיים ושריפת שומן.
כל ההמלצות לעיל הן קבועות. רק שינוי מכריע באורח החיים יאפשר לך לשמור על משקל יציב וחילוף חומרים תקין. על רקע תיקונים יסודיים המיועדים לטווח ארוך, אנשים בעלי משקל גוף עודף זקוקים לטריגר, שיכול להיות שיטת הרזיה מיוחדת המשפיעה על הגוף בצורה אינטנסיבית יותר.
ישנן דיאטות אגרסיביות הקשורות להגבלת קלוריות, דחייה של קבוצות שונות של חומרים אורגניים, כמו גם תוכניות הרזיה נוחות. תזונאים מפתחים תפריטים מיוחדים לאנשים עם מחלות שונות הנגרמות משיבושים במערכות תומכות החיים של הגוף על מנת למנוע את הסיכונים של התפתחותם והיווצרותם של חדשים.
נבחן את שיטות ההרזיה הניידות בקלות, רב-תכליתיות והיעילות ביותר.
מסתכלת על נשים צרפתיות רזות
הדיאטה של התזונאי הצרפתי פייר דוקאן מאפשרת להפחית במשקל ולגבש את התוצאה. זה כל כך פופולרי שהוא הוכנס לחיי היומיום של פוליטיקאים על ידי אשתו של נשיא צרפת לשעבר, קרלה ברוני.
לפי שיטה זו, התזונה מורכבת מ-100 מזונות מותרים, כולל דגים רזים, בשר, פירות ים, חלבונים צמחיים, מוצרי חלב 0% שומן וירקות. כמות האוכל אינה מוגבלת, אבל כל יום צריך להיות פעיל, ללכת ולעשות ספורט. תנאי חשוב הוא הקפדה ללא עוררין על מבנה ברור המורכב מארבעה שלבים.
- בשלב הראשון של המתקפה מותרים 72 מוצרי חלבון, המפעילים תהליכי שריפת שומנים, שכן המבנה המורכב שלהם דורש מהגוף אנרגיה רבה לעיכול. אתה יכול לשתות מים. לחם מוחלף בסובין שיבולת שועל. מחווני יעד: מינוס עד 4 ק"ג.
- השלב השני כולל ימים לסירוגין בהם צורכים חלבונים בלבד עם ימי חלבון-ירקות. אתה יכול לאכול ירקות דלי קלוריות חיים, מבושלים או אפויים. תירס, תפוחי אדמה, אפונה ודגנים אינם נכללים. כל שבוע אמור להסתיים בירידה של קילוגרם אחד.
- בשלב השלישי מגבשים הרגלי אכילה על ידי הוספת הדרגתית לתפריט מזונות שנצרכו לפני תחילת הדיאטה. אתה יכול לאכול לחם, אורז, תפוחי אדמה, שמן צמחי. מוסיפים פירות (למעט בננות וענבים). הקפידו לאכול 3 כפיות דבש ו-2 כפות סובין שיבולת שועל כל יום. יום אחד נשאר חלבון טהור. שלב זה נמשך בהתאם לתוצאה שהושגה עד כה. אם ירדת 5 ק"ג בשני השלבים הראשונים, אז אתה צריך להישאר על דיאטה זו במשך 50 יום. כתוצאה מכך, עוד מינוס 5 ק"ג.
- ולבסוף, ההגבלות בוטלו, אך מקפידים על שלושה כללים: יום אחד בשבוע נשמר חלבון טהור, כל יום אתה צריך להקדיש 20 דקות הליכה, 3 כפות סובין שיבולת שועל נאכלות מדי יום.
יתרון חשוב של שיטה זו הוא ההתמקדות שלה בשמירה על ביצועים יציבים. הוא לא מבוסס על הפחתת קלוריות ונפח מזון, כך שלא יהיו מאבקים ברעב. מותר להשתמש במלח וחרדל, תבלינים ועשבי תיבול במידה. אתה יכול לשתות תה וקפה, אתה צריך לשתות בערך ליטר וחצי מים. אם מתרחשת התמוטטות, אז רק מזון חלבון נצרך במשך היומיים הבאים. במקרה זה, הדיאטה מתארכת למספר ימים.
ירידה במשקל בשיטת דוקאן בטוחה ונוחה, יעילה מאוד ונגישה למגוון רחב של אנשים, למעט צמחונים. ובכל זאת, תזונה לא מאוזנת, למרות תפריט מגוון, עלולה לגרום למחסור בויטמינים ומיקרו-אלמנטים.
שיטות יפניות
השיטה היפנית לירידה במשקל היא תרגיל ל"עצלן", המאפשר להסיר שומן בטני, לתקן את היציבה, להגדיל את הגובה ולהוריד קילוגרמים עודפים. המהות שלו היא שאתה צריך לשכב על הגב על משטח אופקי קשה עם כרית קשה מתחת לגב התחתון. למרות פשטות התנוחה יורגש מתח קל בגוף, אך באופן כללי השיטה נסבלת בקלות.
הרולר עשוי ממגבת מגולגלת היטב. זה צריך להיות בערך 10 ס"מ קוטר. חשוב לקבוע במדויק את מיקומו של הרולר. כדי לעשות זאת, אתה לא צריך לקשור בחוזקה את החגורה בדיוק במותניים ולהתמקד בקו זה. כאשר הרולר נמצא באזור המותני, ניתן לבצע הקרנה מהטבור, שאמורה להיות ישירות מעל המגבת.
גם תנוחת הגוף חשובה. בשכיבה על הגב, יש להאריך את הרגליים והידיים לכיוונים מנוגדים. יש לפרוש את העקבים במרחק של לפחות 20 ס"מ אחד מהשני ולחבר את האצבעות הגדולות וכך ליצור משולש. הידיים צריכות לשכב על הרצפה, כפות הידיים כלפי מטה, כשהאצבעות הקטנות נוגעות זו בזו.
אתה צריך לשכב ללא תנועה במצב זה במשך חמש דקות. עדיף להשתמש בשעון מעורר כדי לעקוב אחר הזמן. מותר להתחיל בפעילות גופנית קצרה יותר ולהגדיל אותה בהדרגה. לאחר חמש דקות, עליך לקום לאט, ולהסתובב בזהירות לצדך. זה הכל! התוויות נגד כוללות מחלות עמוד שדרה קשות.
Fukutsuji הוא רופא יפני שמשתמש בשיטה שלו באופן רשמי במרפאה ביפן. האפקטיביות של התרגיל הפכה אותו לפופולרי כל כך, עד שהמחבר פרסם ספר המתאר את האפשרויות להיפטר מקילוגרמים וסנטימטרים מיותרים מהמותניים ללא דיאטה או פעילות גופנית כבדה.
שיטת הרזיה היפנית של מגבת (שיטת Fukutsuji) מבוססת על הנחת מחברה כי עם הגיל, גודל המותניים גדל עקב התרחבות עצמות הירך והשטחת הדיסקים הבין חולייתיים בקטע זה של עמוד השדרה, המופיע באופן טבעי כתוצאה מירידה בקולגן. מתיחה כזו מעוררת תהליכים המשנים באופן מועיל את רקמת הסחוס בין החוליות, ומביאה לתוצאות גם לאחר הפגישה הראשונה.
קל כמו הפגזת אגסים
ממורכב ללא מסובך, אנו עוברים לנושא של שימוש בשיטות מסורתיות לירידה במשקל. מאחר שהמלצות אלו לא פותחו על ידי רופאים, יש להתייחס אליהן בזהירות, תוך שקלול היתרונות והנזקים האפשריים. בחרנו את הדרכים האוניברסליות והנכונות ביותר מבחינה פיזיולוגית להיפטר מקילוגרמים מיותרים בבית. המטרה העיקרית של פעילות כזו היא סילוק מים, רעלים ופסולת מהגוף, ובכך לנקות את מערכת העיכול ולהתחיל בחילוף חומרים.
הדבר הראשון שהייתי רוצה להתחיל איתו הוא הצורך בצריכה קבועה של מים נקיים, המנקים את הגוף בצורה הטובה ביותר. אתה יכול לשפר את האפקט בעזרת מוהל ליבנה טבעי, אותו אתה שותה כף כל יום במשך חודש. ההמלצה היא עונתית, ובשל מורכבות איסוף המיץ היא לא זמינה לכולם.
ניתן להחליף מיץ בג'לי שיבולת שועל, המנקה בצורה מושלמת את הדם והמעיים, מחדש את הדם ומקדם ירידה במשקל. כדי להכין אותו, אתה צריך לקחת חופן של שיבולת שועל, אותו חלק של שזיפים מיובשים וסלק חי מגורר, לשפוך מים רותחים (2 ליטר) ולבשל על אש נמוכה במשך 15 דקות. אתה צריך לשתות כוס ג'לי שעה לפני השינה.
לתה רואן יש גם תכונות שריפת שומנים. כף של גרגרי יער אדומים מוזגים לתוך 0.5 ליטר מים רותחים, ספוג לזמן קצר ושותים בכל עת.
תה ג'ינג'ר יעיל מאוד. עדיף להכין אותו משורש טרי, שצריך לשטוף, לגרד על פומפיה דקה, לשפוך עליו מים רותחים ולתת לו להתבשל. הפרופורציות אינדיבידואליות. מפרידים את העיסה דרך מסננת דקה, מוסיפים לתה מיץ לימון וכפית דבש.
שיטת אקספרס ביתית יעילה היא דיאטת הכוסמת. הדגנים נשטפים ויוצקים במים רותחים למשך הלילה. בבוקר אתה צריך לאכול כוסמת לאורך היום ללא מלח, סוכר או חמאה. אתה יכול לשתות מים. התוויות נגד: בעיות מעיים.
בכל מקרה, ירידה בריאה במשקל היא בלתי אפשרית ללא פעילות גופנית.
פריצות חיים
לשימוש יומיומי, אנו מציעים מספר רעיונות המספקים סיוע פסיכולוגי לכוונה לרדת במשקל:
- מגישים אוכל בגוונים כחולים. צבע זה מדכא תיאבון, מכיוון שהוא כמעט ואינו קשור לאוכל.
- אם קשה לסרב לקינוח, הרשה לעצמך לאכול אותו בכמויות קטנות רק במחצית הראשונה של היום.
- לכו יותר, בחרו מסלולים ארוכים ליעדים הרגילים שלכם, שיגדילו את זמן ההליכה שלכם, הנחוץ לאורח חיים בריא.
- כדי להקל על קבלת מנות קטנות, השתמשו בצלחות קטנות.
- לכו למכולת כשאתם שבעים, זה יאפשר לכם לבחור מוצרים באופן מודע.
- זכרו שבערב יש להימנע מכל ממתקים, ולכן עדיף להסיר אגרטלים עם ממתקים ופירות מהעין.
- אם אין התוויות נגד, הוסיפו גיוון לתפריט, השתמשו במתכונים לירידה במשקל עם תבלינים חמים, המזרזים את חילוף החומרים ועוזרים לגוף לספוג טוב יותר שומנים.
- אל תיכנס לדיכאון אם אתה לא יכול לעמוד בפיתוי לאכול עוגה בלילה. תהנו ותחזירו את כוונתכם להתקדם לעבר המטרות שלכם, שלמענם כדאי להיצמד לכללים שנקבעו.
- אל תסתגלו לתזונה חדשה כאילו היו קשיים זמניים. התייחס אליהם כאל שגרה רגילה. כמובן שאתה צריך לגבש מטרות, אבל הפעילויות העיקריות צריכות להפוך לחלק טבעי מהיום שלך, לא משנה כמה מהר אתה משיג תוצאות.
- הקף את עצמך במידע על אנשים רזים ובריאים, התעניין במודע בתחביבים שלהם, קרא חדשות על טכניקות חדשות ויעילותן. הפנה את העניין שלך לאזור זה כדי להתחבר לאנרגיה הקולקטיבית, egregor, ולקבל בונוסים בצורה של התגברות בקלות על מכשולים, חשיבה חיובית וידע שימושי בזמן.
- החליפו את העוגיות בבננות, קוקה קולה בלימונדה ביתית, סוכר בדבש וחטיפים באגוזים. צרו הרגלים חדשים בהתמדה ובקרוב מאוד (בדרך כלל תוך חודש) לא תרצו לחזור אל הישנים.
- צלם תמונות של אזורים בעייתיים בגופך כדי, ראשית, לתעד את התוצאה, ושנית, לא לטעות לגבי האידיאליות שלה. אין דבר מעודד יותר מאשר לראות שיפור ניכר עם עוד קצת עבודה לעשות.
- השתמש בידע אזוטרי כדי להשיג תוצאות טובות יותר. לדוגמה, כל תהליכי הגאולה מתרחשים בצורה יעילה יותר בירח הדועך.
המאמר דן בשיטות היעילות ביותר לירידה במשקל, אך לא היחידות. מאפייני גוף אינדיבידואליים מגיבים בצורה שונה לדיאטות שונות ולאמצעי ירידה במשקל. חשוב לפעול בהתאם להמלצות הרופאים ולא לפגוע בבריאותך.