מספר לא קטן של אנשים סובלים בימינו מעודף משקל, ובמקביל, לאנשים רגילים רבים אין מושג איך להיפטר נכון מקילוגרמים מיותרים מבלי לפגוע בבריאות שלהם.
אם החלטתם ללמוד איך לרדת במשקל בחודש בבית, אז קודם כל עליכם להכיר את השיטות השונות לירידה במשקל, ורק לאחר מכן לבחור את השיטה המתאימה ביותר עבורכם וליישם אותה בהדרגה לאורך החודש.
איך לרדת במשקל בחודש בבית מבלי לפגוע בבריאות
אתה צריך להבין היטב שללא לעשות מאמצים מיוחדים יהיה די קשה להשיג תוצאות חיוביות תוך חודש ולכן עליך לשקול את המרכיבים הבאים בדרך שלך לגזרה רזה:
- זמינות פעילות גופנית. כאן תצטרכו להחליט בבירור אילו חלקים בגוף שלכם זקוקים לתיקון עדיפות - אחרי הכל, אם יש לכם בעיה בנפח הבטן, אז עדיף לכם לבחור בתרגילי בטן כפעילות גופנית. אם הבעיה היא בקפלי השומן בירכיים, אז תצטרך לבחור סט תרגילים משלך במיוחד עבורם. יחד עם זאת, אין לעבור מיד לפעילות גופנית פעילה; עדיף להציג אותו בהדרגה - תחילה בהליכה קלה לפני השינה, לאחר מכן לעבור לריצה, תרגילי בוקר, וקצת אחר כך תוכל לחפש לעצמך מכשיר אימון ביתי יעיל.
- תְזוּנָה. זהו גם מרכיב חשוב מאוד בחייכם החדשים לאורך כל החודש בזמן שאתם יורדים במשקל באופן אקטיבי, אך יחד עם זאת עליכם גם להבין כי תצטרכו להקפיד על תזונה נכונה גם לאחר פתרון בעיית המשקל העודף. על ידי שילוב המאמצים הפיזיים שלך עם תזונה נכונה, תשיג את התוצאה הרצויה הרבה יותר מהר. כאן אתה גם צריך להבין בבירור שתצטרך לשנות את הגישה שלך לתזונה שלך כדי לקבל גוף יפה, רזה וחיטוב. צריכת הקלוריות תצטרך להיות מופחתת באופן משמעותי, אך יחד עם זאת, הגוף שלך לא צריך בשום מקרה לאבד את החומרים השימושיים והיקרים הדרושים, לכן:
- יש צורך לשתות כמה שיותר מים נקיים;
- הפחיתו את כמות המזון לגודל כף היד;
- לאכול 4-6 פעמים ביום במנות קטנות;
- הסר מהתזונה שלך את כל המזונות עתירי הקלוריות והמזונות המכילים הרבה סוכר;
- שליטה מתמדת על המשקל. עליך ללמוד להבין את כל הסימנים שהגוף שלך נותן לך, לא משנה מה זה - כאב, סחרחורת, בחילה, או פשוט הרגשה לא טובה. למשל, הגוף שלכם לא יכול לעמוד בפעילות הגופנית שבחרתם עבורו, ובמקרה זה עדיף לכם פשוט ללכת על אחת הדיאטות היעילות ביותר ולא להתייסר בתרגילים מורכבים. אך יחד עם זאת, אל תשכחו להתייעץ מדי פעם עם תזונאי מנוסה.
כללי תזונה בסיסיים לירידה יעילה במשקל
כאשר מתחילים לרדת במשקל, עליך להבין שכמות המשקל האופטימלית שאתה אמור לרדת בחודש אחד לא תעלה על 10 קילוגרמים, רק שבמקרה זה אתה לא יכול לחשוש לבריאות שלך. תתכונן לזה. שהתזונה שלכם תשתנה בצורה הכי משמעותית, שתצטרכו לוותר על הרבה מהמאכלים האהובים עליכם ולהתחיל לאכול מזונות שלא היו בעבר בתפריט שלכם.
אנשים רבים, מסיבות שונות, אוכלים לעתים קרובות רק כמה פעמים ביום, תוך צריכת כמויות גדולות למדי של מזון. תצטרכו לחלק את כל התזונה היומית שלכם ל-4-6 מנות ולנסות לאכול אותן בזמן מסוים, ולא באקראי.
ארוחת הבוקר צריכה להתקיים לא יאוחר משעה 11 אחר הצהריים, ארוחת ערב עדיף לפחות שלוש עד ארבע שעות לפני השינה, ארוחת צהריים אפשר לערבב לכל כיוון, אבל רצוי שהיא תתרחש באמצע היום. אם החלטתם לא לאכול אחרי השעה 18.00, השתדלו להקפיד על כלל זה ולא לסטות ממנו בשום צורה. מצד שני, אם יום העבודה שלך מסתיים אחרי השעה 18.00, אתה לא צריך להרעיב את עצמך. חטיף קל לפני השעה 20.00 בהחלט מקובל.
מדוע כדאי להסיר סוכר ומלח מהתזונה שלך
עדיין לא תוכלו לוותר לחלוטין על רכיבי המזון הללו, מכיוון שהם כלולים כמעט בכל מוצר מזון מודרני, אך מזעור הצריכה שלהם הוא די פשוט.
הסוכר הופך בגוף במהירות לשומן, אז אם אתם שותים תה או קפה, נסו לצרוך את המשקאות הללו ללא סוכר, והחליפו אותו, למשל, בדבש – אבל גם בכמויות קטנות. בימים הראשונים של הירידה במשקל ממש תרצו משהו מתוק, כי מילדות רבים התרגלו להטביע את תחושת הרעב במאכלים מתוקים, אולם למעשה מדובר בהטעיה ותרצו לאכול עוד יותר.
באשר למלח, יש לו את התכונה של שמירה על מים בגוף, וזה יכול להוביל במהירות להיווצרות בצקות ונפיחות על הגוף שלך. לכן גם הגבלת כמות המלח במזון היא תנאי הכרחי להשגה מהירה של התוצאה הרצויה.
אגב, תצטרכו לשתות כמות די גדולה של מים ביום - מ-2 עד 3 ליטר, זה הכרחי כדי לשפר את חילוף החומרים ולהקהות את אותה תחושת רעב שתחוו במהלך היום. יחד עם זאת, תה, קפה, מרק, מיצים לא יכולים לשמש כמים - כל זה ייחשב לאוכל.
כדאי לדעת שאנשים רבים שירדו במשקל ממליצים לשתות כוס מים אחת כל בוקר וערב לפני השינה. כתוצאה מכך, חלקם הצליחו להוריד כמה קילוגרמים בחודש ללא כל דיאטה.
איך צריכה להיראות התזונה היומית המשוערת שלך?
- אנחנו אף פעם לא מדלגים על ארוחת הבוקר. לירידה באיכות גבוהה, אכילה בבוקר היא הכרחית ביותר; זה הרגע שאתה צריך להכניס פחמימות לתזונה שלך בצורה של דגנים, סלטי ירקות ולחם ללא שמרים. במקום סלט אפשר לבשל בקלות ירקות מאודים לארוחת בוקר, או לשתות כוס איירן או קפיר.
- לארוחת הצהריים כדאי להכין מרקים קלים וסלטי ירקות ופירות שונים דלי קלוריות.
- לארוחת ערב אפשר לאכול דגים (ים ורזים), חתיכה קטנה של בשר רזה (רצוי חזה עוף או חזה הודו, נתחי בקר רזים), ביצים מבושלות מושלמות גם לארוחת ערב. לרוב מוסיפים למנה העיקרית ירקות חיים.
- במהלך היום, אתה יכול להכין כמה חטיפים קטנים בצורת פירות, למעט בננות עתירות קלוריות.
איזו פעילות גופנית אפשר לשלב עם דיאטות בסיסיות?
אם אתה רוצה לגלות איך להוריד הכי הרבה קילוגרמים בחודש בבית, עיין בהמלצות של מומחים, וכמעט כולם יתנו לך עצות על שילוב דיאטה עם פעילות גופנית. למי שמאמין שאין צורך בשילוב של פעילות גופנית וירידה במשקל, כל שנותר הוא לשאול היכן הם הולכים לשים את העור שבטוח ייפול על גופם לאחר שיורד בין 10 ל-15 קילוגרם.
כדי להדק את העור ביעילות במקומות הנכונים תוך כדי ירידה במשקל, אינך צריך להירשם לחדר הכושר - אתה יכול גם להתאמן ביעילות רבה בבית. אתה יכול:
- הירשם לשחייה בבריכה;
- גלישה על רולר בליידס או רכיבה על אופניים בערבים (בחורף - סקי והחלקה);
- צאו לפחות 10 אלף צעדים ביום, וותרו על אורח חיים בישיבה;
- התחל לרוץ בבוקר;
- קנה מאמן לכל קבוצות השרירים והתאמן באופן פעיל בבית.
כיצד להדק את העור בחלקים שונים של הגוף תוך כדי ירידה במשקל
- אם אתה צריך להדק את עור הבטן שלך, אז אתה פשוט לא יכול לעשות בלי לשאוב את שרירי הבטן. כדי לחזק את הבטן התחתונה, פשוט שכב על הרצפה ונסו להרים את הרגליים גבוה ככל האפשר מעל הרצפה ולהשאיר אותן תלויות זמן רב ככל האפשר. שרירי הבטן העליונים מתחזקים בתנוחת שכיבה. הידיים מונחות מאחורי הראש, הרגליים כפופות בברכיים והגוף מורם מספר מסוים של פעמים במספר מעברים (20-30 הרמות מספיקות להתחלה, אך עם הזמן מספרן אמור לעלות).
- אם אתה צריך להסיר עודפי עור מזרועות דקות יותר, כרע ברך ועשה תנוחת שכיבה על הברכיים. על ידי ביצוע שכיבות סמיכה בצורה זו, את לא רק תהפוך את הידיים שלך ליפות ככל האפשר, אלא גם תשמור על צורת השדיים שלך.
- אם אתה צריך להתגבר על עור נפול בירכיים וברגליים, אז אתה צריך לעשות תרגילים בצורה של lunges ו-squats לעתים קרובות ככל האפשר - שלוש פעמים ב-10 סטים שלוש פעמים ביום, גם להגדיל את העומס לאורך זמן.
הדיאטות הטובות ביותר לירידה איכותית במשקל בבית
דיאטה של התזונאית הישראלית קים פרוטסוב
הוא ממליץ על שימוש פעיל במוצרי חלב מותססים וירקות טריים. כבר בשבוע הראשון לירידה במשקל, התזונה שלך צריכה להיות מורכבת בעיקר מביצים מבושלות, תפוחים, גבינה, גבינת קוטג' וירקות. בשבועות 2, 3 ו-4 כמות הגבינה מצטמצמת משמעותית ומוסיפים בשר, דגים או עופות מאודים.
על פי דיאטה זו, אתה צריך לשתות לפחות ליטר וחצי מים ביום. דיאטה זו אסורה לאנשים עם בעיות במערכת העיכול.
דיאטה יפנית
על פי דיאטה פופולרית זו, כדי לרדת במשקל במהירות ולשמור כל הזמן על התוצאה הנרכשת, אתה רק צריך להוציא מהתזונה שלך: סוכר ומלח, אלכוהול, לחם וכל מוצרי קמח.
דיאטת ירקות
על פי דיאטה זו, אתה צריך לאכול 1.5 ק"ג של ירקות חיים או מאודים ליום.
לגיוון, ניתן להוסיף לתזונה מוצרי חלב דלי שומן, מוזלי ולחם שיפון. במהלך היום ניתן לשתות רק מים ותה ירוק. כך נראה תפריט יומי משוער בתזונה ירקות:
- לארוחת בוקר אפשר לאכול חתיכת לחם עם סלט, יוגורט וחצי תפוח.
- ארוחת הצהריים עשויה להיות מורכבת מכמה תפוחי אדמה מבושלים ומרק ירקות, סלט עגבניות ומלפפונים עם פרוסת לחם.
- אתה יכול לאכול ארוחת ערב עם סלט גזר עם גבינה, שום ושמנת חמוצה ולשטוף הכל עם תה ירוק.
דיאטת פירות
אבל לא רק ירקות מתאימים לתזונה, אפשר גם להשתמש בפירות למטרות אלו; הדבר היחיד שלא מומלץ לאכול כאן הוא בננות וענבים.
התפריט לדוגמה שלך במקרה זה ייראה כך:
- לארוחת בוקר אתה אוכל 20 גרם אגוזים ואשכולית אחת;
- לארוחת צהריים אפשר להרשות לעצמכם חתיכת בשר קטנה וכ-100 גרם פירות יער.
- לנשנוש אחר הצהריים אנחנו מפנקים את עצמנו בכמה פרוסות מלון, תפוח ירוק ותפוז קטן.
- לארוחת ערב אנחנו מכינים סלט פירות ונתח דג מבושל.
כיצד לצאת נכון מכל דיאטה ולקבל את התוצאה הרצויה
אם הקפדת על הדיאטה המחמירה ביותר במשך חודש שלם, אז בפעם הבאה שאתה עוזב את הדיאטה, עליך לפעול לפי ההוראות הבאות:
- יש להכניס מזון רגיל לתזונה בהדרגה. רק 10 ימים לאחר סיום הדיאטה תוכלו להתחיל לאכול מזון מטוגן ושומני ללא חשש לבטן.
- ניתן להגדיל את תכולת הקלוריות של המזון בלא יותר מ-100 קק"ל ליום.
- אל תאכלו מזון עתיר קלוריות בלילה, כדי לא לחזור למשקל הקודם תוך מספר ימים;
- המשך לאכול לעתים קרובות, לאט לאט ובחלקים, מכיוון שכבר פיתחת הרגל לאכול כך במהלך החודש האחרון;
- שתו את כמות המים שהגוף שלכם צריך;
- הסר מהתפריט סוגים שונים של עוגות, סופגניות, סודה ומזון מהיר;
- המשך לשמור על כושר באמצעות פעילות גופנית.
לאחר שבחרתם את הדיאטה הנכונה והקפדה על כל ההמלצות לעיל, כבר לא תתהה איך לרדת במשקל בחודש בבית, כי עכשיו אתה יכול לקבל את המשקל הדרוש ללא קושי רב. תוכל לשפר את המראה של הדמות שלך, לקבל גישה והשקפה חיובית יותר על החיים, וכל זה ישפיע לטובה מאוד על הבריאות שלך.